Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη ζάχαρη από όσο νομίζουμε, με τον μέσο ενήλικα να λαμβάνει το 13% των θερμίδων του από πρόσθετα σάκχαρα. Οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, καθώς η υπερβολή οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.
Οι συστάσεις των ειδικών
Υπάρχει σαφής διαχωρισμός μεταξύ των φυσικών σακχάρων (π.χ. σε φρούτα και γάλα) και των πρόσθετων σακχάρων. Για τα πρόσθετα, τα όρια είναι συγκεκριμένα:
Σύμφωνα με τις Επίσημες Οδηγίες (DGA): Λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια).
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA): Πιο αυστηρό όριο στο 6% των θερμίδων (6-9 κουταλάκια ή 30 γραμμάρια).Για τα παιδιά: Βρέφη κάτω των 2 ετών μηδενική ζάχαρη. Παιδιά άνω των 2 ετών, έως 6 κουταλάκια (25 γραμμάρια) ημερησίως.
Φυσική vs. Πρόσθετη Ζάχαρη: Ποια η διαφορά;
Αν και το σώμα επεξεργάζεται όλα τα σάκχαρα με παρόμοιο τρόπο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) υπερέχουν γιατί:
Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και προλαμβάνουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Προάγουν την υγεία του εντέρου μέσω της ζύμωσης των ινών.
Οι κυριότεροι κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση
Η υπερβολική ζάχαρη μεταφράζεται σε περίσσεια θερμίδων, η οποία οδηγεί σε αύξηση βάρους και μια σειρά από παθήσεις:
Τερηδόνα: Η πρόσθετη ζάχαρη είναι ο κύριος ενοχος για τις τρύπες στα δόντια. Τα φυσικά σάκχαρα (γάλα, φρούτα) είναι λιγότερο επικίνδυνα λόγω του ασβεστίου και των ινών.
Καρδιοπάθειες: Υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ των ζαχαρούχων ποτών και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Λιπώδης διήθηση του ήπατος (NAFLD): Η πολλή φρουκτόζη (κυρίως από αναψυκτικά) μπορεί να αυξήσει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι.
Διαβήτης Τύπου 2: Αν και η ζάχαρη δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας, τα ζαχαρούχα ποτά και οι πλεονάζουσες θερμίδες αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο.
Πού «κρύβεται» η ζάχαρη;
Δεν είναι μόνο τα γλυκά. Το 50% της πρόσθετης ζάχαρης προέρχεται από ροφήματα (αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, γλυκό καφέ). Άλλες «ύποπτες» πηγές είναι:
Σάντουιτς: Η ζάχαρη χρησιμοποιείται ως συντηρητικό στο ψωμί και στις σάλτσες (ketchup, dressing).
Δημητριακά πρωινού: Πολλές μπάρες και δημητριακά θεωρούνται υγιεινά αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη.
Γιαούρτια με γεύσεις: Μια μερίδα μπορεί να περιέχει έως και 9 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
