Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για σημαντικές διεργασίες όπως η λειτουργία των νεύρων, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, η διατήρηση της υγείας των οστών και πολλά άλλα.
Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400-420 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες 310-400 mg την ημέρα.
1. Φραγκόσυκο – 127 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι, ή το 30% της ημερήσιας αξίας (DV)
Το φραγκόσυκο είναι ένα φυτό που προέρχεται από το Μεξικό. Οι καρποί του έχουν μια γλυκιά γεύση που μοιάζει με μούρο. Αυτά τα φρούτα είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου που μπορείτε να φάτε.
Τα φραγκόσυκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ οι φυτικές ίνες προάγουν την υγεία του εντέρου υποστηρίζοντας την τακτική κίνηση του εντέρου και ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
2. Αποξηραμένα σύκα – 101 mg ανά φλιτζάνι, 24% της DV
Εκτός από το μαγνήσιο, τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο.
Τα σύκα είναι επίσης γεμάτα με πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη και ρυθμίζουν τη φλεγμονή.
3. Durian – 72,9 mg ανά φλιτζάνι, 17% της DV
Το Durian είναι ένα μεγάλο τροπικό φρούτο που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά αλλά και πικρή γεύση. Το Durian είναι γνωστό για την έντονη μυρωδιά του – μερικές φορές περιγράφεται ως συνδυασμός θείου και σάπιων κρεμμυδιών.
Το Durian είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του καλίου, των βιταμινών Β και του μαγνησίου.
Η βιταμίνη C, λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα και απαιτείται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη σύνθεση κολλαγόνου και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
4. Φρούτα του πάθους – 68,4 mg ανά φλιτζάνι, 16,2% της DV
Το φρούτο του πάθους είναι ένα φυτό με κληματίδες που κατάγεται από τη Νότια Αμερική. Το φυτό παράγει μικρούς καρπούς με σκληρή φλούδα που κυμαίνονται από πράσινο έως μοβ, ανάλογα με την ωριμότητα.
Η μαλακή, γεμάτη σπόρους σάρκα του φρούτου του πάθους είναι μια καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, την αναπαραγωγική υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη.
5. Jackfruit – 47 mg ανά φλιτζάνι, 11% της DV
Το Jackfruit κατάγεται από την Ινδία. Είναι το μεγαλύτερο βρώσιμο φρούτο στον κόσμο και μπορεί να φτάσει τα 110 κιλά.
Μια μερίδα ενός φλιτζανιού καλύπτει το 16% της DV για το κάλιο. Όπως και το μαγνήσιο, το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
6. Αβοκάντο – 43,5 mg ανά φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους, 10,35% της DV
Τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσια σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των υγιεινών λιπαρών και μετάλλων όπως το μαγνήσιο.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα, τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά καλή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετο, και για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προωθούν τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
7. Αποξηραμένα βερίκοκα – 41,6 mg ανά φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, 9,9% της DV
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι γλυκά και μαστιχωτά, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε γλυκά όπως οι καραμέλες.
Είναι επίσης γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και σίδηρο.
Μια μερίδα αποξηραμένων βερίκοκων ενός φλιτζανιού καλύπτει το 19,2% της DV για το σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου, την ανάπτυξη, την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση ορμονών και τη νευρολογική ανάπτυξη.
8. Μπανάνες – 40,6 mg ανά φλιτζάνι φέτες μπανάνας, 9,6% της DV
Οι μπανάνες είναι τροπικά φρούτα που περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, μια βιταμίνη Β που απαιτείται για το μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, του τμήματος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο.
9. Γκουάβα – 36,4 mg ανά φλιτζάνι, 8,6% της DV
Η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο με γλυκιά αλλά ξινή γεύση.
Ξεχωρίζει από άλλα φρούτα επειδή είναι σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 4,21 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, με μια μερίδα ενός φλιτζανιού να καλύπτει πάνω από το 400% της DV.
10. Παπάγια – 34,6 mg ανά φλιτζάνι, 8,2% της DV
Οι παπάγιες είναι μεγάλα τροπικά φρούτα με φωτεινή πορτοκαλί, γλυκιά σε γεύση σάρκα. Η παπάγια είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Οι παπάγιες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε λυκοπένιο, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία με ισχυρές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Η έρευνα δείχνει ότι η τήρηση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
11. Blackberries – 28,8 mg ανά φλιτζάνι, 7% της DV
Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C και Κ και σε μαγγάνιο, ένα μέταλλο που εμπλέκεται στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα βατόμουρα περιέχουν συμπυκνωμένα αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα και ανθοκυανίνες, τα οποία τους προσδίδουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και κυτταρικές προστατευτικές ιδιότητες.
Εκτός από τα φρούτα, το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς, λαχανικά, σπόρους και φασόλια.
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου:
Σπανάκι: 156 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 37% της ημερήσιας αξίας (DV)
Σπόροι κολοκύθας: ή το 37% της ημερήσιας δόσης (DV).
Σπόροι Chia: 111 mg ανά ουγγιά, ή το 26% της ημερήσιας δόσης.
Μαύρα φασόλια: 120 mg ανά φλιτζάνι, ή 28% της DV
Edamame: 100 mg ανά φλιτζάνι, ή 24% της DV
Καφέ ρύζι: 84 mg ανά φλιτζάνι, ή 20% της DV
Αμύγδαλα: 80 mg ανά ουγγιά, ή το 19% της DV
Κάσιους: 74 mg ανά ουγγιά, ή 18% της DV
Γάλα σόγιας: 61 mg ανά φλιτζάνι, ή 15% της DV
Γιαούρτι: 42 mg ανά 8 ουγκιές, ή 10% της DV
Για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε μαγνήσιο, δοκιμάστε να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως χόρτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
