Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντικό στην αρχή, ειδικά αν έχετε καιρό να ασκηθείτε — ή δεν το έχετε κάνει ποτέ. Ωστόσο, πρόκειται για μια από τις πιο προσβάσιμες μορφές άσκησης, με τεράστια οφέλη: βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τόνωση του ανοσοποιητικού και της ψυχικής υγείας, καλύτερη ποιότητα ύπνου και καθημερινής ζωής.
Η Dr. Laura Dorwart, ειδική στην προληπτική ιατρική και την αποκατάσταση, προτείνει οκτώ βασικά βήματα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς, πίεση ή απογοήτευση:
1. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά
Μην πιεστείτε να τρέξετε από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με περπάτημα, ακόμη και για 10-20 λεπτά. Σταδιακά προσθέστε μικρές περιόδους τρεξίματος ανάμεσα στο περπάτημα (π.χ. 3’ περπάτημα – 3’ τρέξιμο). Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί.
2. Ο εξοπλισμός μετράει
Επενδύστε σε καλά παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο — όχι απλώς αθλητικά. Επιλέξτε άνετα, αεριζόμενα ρούχα. Οι γυναίκες θα επωφεληθούν από ένα ποιοτικό αθλητικό σουτιέν με καλή υποστήριξη.
3. Μην βασίζεστε μόνο στο τρέξιμο
Η διασταυρούμενη άσκηση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας εναλλακτικές δραστηριότητες όπως ποδήλατο, κολύμπι ή ενδυνάμωση.
4. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση
Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμψει. Εντάξτε ημέρες ανάπαυσης ή ήπιας άσκησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Η υπερπροπόνηση μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα.
5. Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα
Για παράδειγμα:
-
Δευτέρα – Πέμπτη – Κυριακή: 10’ περπάτημα, 15’ εναλλαγή τρεξίματος/περπατήματος, 5’ αποθεραπεία
-
Τρίτη – Παρασκευή: εναλλακτική άσκηση ή ενδυνάμωση
-
Τετάρτη – Σάββατο: ανάπαυση
Προσαρμόστε το πρόγραμμα στις ανάγκες και τη φυσική σας κατάσταση.
6. Προσέξτε διατροφή και ενυδάτωση
Φροντίστε να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και να έχετε φάει ελαφρά πριν την άσκηση. Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν και μετά το τρέξιμο βοηθά στην απόδοση και την αποκατάσταση.
7. Μάθετε να αναπνέετε σωστά
Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή βελτιώνει την οξυγόνωση, μειώνει την κόπωση και ενισχύει την αντοχή. Εξασκηθείτε τόσο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος όσο και σε στιγμές ηρεμίας.
8. Υποστήριξη και κίνητρο
Το να τρέχετε μόνοι σας είναι εντάξει — αλλά είναι πιο ευχάριστο με παρέα. Κατεβάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης προπονήσεων ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα δρομέων. Το κοινό κίνητρο ενισχύει τη συνέπεια.
Αν θέλετε να συνεχίσετε…
Για μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιο), προπονηθείτε σταθερά για 6+ μήνες
Συνεργαστείτε με ειδικό σε προπονητική ή αποκατάσταση
Μην παραμελείτε την τεχνική, τη διατροφή και την ξεκούραση
Επιστρέφετε μετά από παύση;
Ξεκινήστε από την αρχή — όχι από εκεί που σταματήσατε. Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση, ειδικά σε γόνατα, ποδοκνημικές και ισχία. Εάν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.
