Το στρες είναι μέρος της ζωής μας, συχνά όμως γίνεται υπερβολικό, με το σώμα να αντιδρά σαν να βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου. Αυτή η φυσική αντίδραση, που εξελίχθηκε για να μας προστατεύει από απειλές, σήμερα ενεργοποιείται το ίδιο έντονα από τη δουλειά, τις υποχρεώσεις ή και ένα απλό συναίσθημα ανησυχίας. Ευτυχώς, υπάρχουν πέντε τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να επαναφέρουν άμεσα το νευρικό σύστημα σε ισορροπία.

1. Αποπροσανατολισμός: Επιστροφή στο παρόν

Μία από τις πιο αποτελεσματικές και άμεσες μεθόδους για να ηρεμήσεις το σώμα και τον νου είναι να μεταφέρεις την προσοχή σου στο παρόν. Αυτή η τεχνική, γνωστή και ως “grounding”, βοηθάει το μυαλό να σταματήσει να στροβιλίζεται γύρω από αγχώδεις σκέψεις και να «συνδεθεί» με το περιβάλλον.

Πώς να το κάνεις:

• Κοίτα γύρω σου και διάλεξε 5 πράγματα που βλέπεις.

• Αναγνώρισε 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις.

• Σκέψου 3 ήχους που ακούς.

• Παρατήρησε 2 μυρωδιές στον χώρο.

• Εστίασε σε 1 πράγμα που αισθάνεσαι στο σώμα σου (π.χ. την αφή του ρούχου σου ή την αναπνοή σου).

Αυτή η τεχνική καθησυχάζει τις αισθήσεις και «απενεργοποιεί» τον μηχανισμό συναγερμού του εγκεφάλου.

2. Ενσυνείδητη αναπνοή: Η δύναμη του ελέγχου

Ο νευροεπιστήμονας Dr. Andrew Huberman επισημαίνει ότι η ελεγχόμενη αναπνοή μειώνει άμεσα τους παλμούς και αυξάνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο σχετίζεται με την ηρεμία και τη χαλάρωση.

Τι να κάνεις:

• Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη.

• Πάρε άλλη μία πιο σύντομη, επίσης από τη μύτη.

• Έκπνευσε αργά από το στόμα.

• Επανάλαβε 3 φορές και νιώσε τη διαφορά.

3. Επαφή με κρύο νερό ή πάγο: Μικρό σοκ, μεγάλη ηρεμία

Η απότομη έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί μηχανισμούς χαλάρωσης. Σύμφωνα με ψυχολόγους, το κρύο νερό «ξυπνά» το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας την ένταση στο σώμα.

Δοκίμασε ένα από τα εξής:

• Κράτα λίγα παγάκια για 30-60 δευτερόλεπτα.

• Βάλε μια κρύα κομπρέσα στον αυχένα ή στα μάγουλα.

• Βύθισε το πρόσωπό σου σε μια λεκάνη με κρύο νερό για 20-30 δευτερόλεπτα.

4. Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση: Σώμα και νους σε συνεργασία

Όταν βιώνουμε στρες, οι μύες σφίγγουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Η τεχνική αυτή βοηθά να εντοπίσουμε την ένταση και να την αποβάλουμε συνειδητά.

Πώς λειτουργεί:

• Σφίξε μια μυϊκή ομάδα (π.χ. τις γροθιές ή τους ώμους) για 3-5 δευτερόλεπτα.

• Καθώς εκπνέεις, χαλάρωσε τους μυς.

• Συνέχισε με άλλες μυϊκές ομάδες, μία-μία.

5. Ήπια αναπνοή με ήχο: Το «ηρεμιστικό» του φωνητικού παλμού

Η χρήση ήχου κατά την εκπνοή  μπορεί να ενισχύσει την ηρεμία. Μια τεχνική είναι η εκπνοή με απαλό βομβητό, που προκαλεί δονήσεις στο στήθος και ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο.

Δοκίμασε το εξής:

• Πάρε εισπνοή από τη μύτη.

• Καθώς εκπνέεις, βγάλε έναν χαμηλό συνεχόμενο ήχο «μμμμμ», σαν απαλό μουρμουρητό.

• Επανάλαβε για 1-2 λεπτά και παρατήρησε τη χαλάρωση που προκαλεί.