Το καλοκαίρι τελείωσε αλλά αυτός δεν είναι λόγος να μη δώσετε προσοχή στα πόδια σας: να σφίξουν οι μύες, να μειωθεί το πρήξιμο και να γίνουν πιο λεπτά.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ακριβά όργανα γυμναστικής ή συνδρομή σε γυμναστήριο – αρκούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι.
Lunges – ένας κλασικός χρόνος δοκιμής
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες, βοηθώντας στο σχηματισμό μιας όμορφης σιλουέτας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Για να γίνει σωστά, πρέπει να σταθείτε όρθιοι και να κάνετε ένα πλατύ βήμα μπροστά. Τα γόνατα λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών, και στη συνέχεια το σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση με την προσπάθεια του μπροστινού ποδιού.
Το κύριο είναι να μην βιάζεστε, να κρατάτε την ισορροπία και να προσέχετε την τεχνική.
Heel raises – εστίαση στις γάμπες
Για να τονιστεί η ανάγλυφη μορφή των μυών της γάμπας, μπορείτε να κάνετε απλές ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών.
Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά με τακτική εξάσκηση δίνει εξαιρετικό αποτέλεσμα: οι γάμπες γίνονται πιο λεπτές και καθορισμένες. Είναι σημαντικό να παραμείνετε στην κορυφή για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο και να κατεβαίνετε αργά.
Για πρόσθετο φορτίο, η άσκηση μπορεί να γίνει σε σκαλοπάτι, κατεβάζοντας τις φτέρνες λίγο κάτω από το επίπεδο του δαπέδου.
Lying leg raises – εργασία στους εσωτερικούς μηρούς
Αυτή η κίνηση βοηθά στη σύσφιξη των εσωτερικών μηρών και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε το τεντωμένο πόδι προς τα πάνω και να το χαμηλώσετε ομαλά, στη συνέχεια να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Είναι σημαντικό να διατηρείται η ένταση στους κοιλιακούς και να αποφεύγεται η κάμψη στη μέση.
Chair against the wall – δύναμη και αντοχή
Μία από τις πιο αποτελεσματικές στατικές επιλογές. Πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη στον τοίχο και να κατεβάσετε αργά το σώμα μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ενδυναμώνει τέλεια τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αναπτύσσοντας την αντοχή.
Squat-up – για τόνωση και καύση λίπους
Ο συνδυασμός δύναμης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης βοηθά όχι μόνο στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά και στην ενεργή καύση θερμίδων.
Αρχικά εκτελείται ένα squat και στη συνέχεια, κατά την άνοδο, προστίθεται κίνηση στις μύτες ή ακόμα και ένα μικρό άλμα. Αυτή η επιλογή αυξάνει την ένταση της προπόνησης και επιταχύνει την πρόοδο.
Ποδήλατο – μπόνους για καλύτερα αποτελέσματα
Το ποδήλατο ή η άσκηση σε στατικό ποδήλατο βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αρκούν 30-40 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε μέτριο ρυθμό με πιο έντονες διαδρομές – έτσι το φορτίο θα είναι πιο αποτελεσματικό.
Η τακτική προπόνηση σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική μπορεί να αλλάξει τα πόδια σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Θα χρειαστούν μόλις 20-30 λεπτά την ημέρα, και το αποτέλεσμα θα φανεί γρήγορα: το πρήξιμο θα εξαφανιστεί, οι μύες θα γίνουν πιο ελαστικοί και το βάδισμά σας θα είναι ελαφρύ και γεμάτο αυτοπεποίθηση.
