Το αίσθημα κόπωσης υπερβαίνει την κούραση που μπορεί να νιώθει κάποιος στο τέλος της ημέρας.
Η κόπωση επηρεάζει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό και ίσως και καθημερινές δραστηριότητες.
Σύμφωνα με ειδικούς και πρόσφατες μελέτες που επικαλείται το TIME, υπάρχουν τουλάχιστον επτά φυσικές, επιστημονικά βασισμένες στρατηγικές για τη μείωση της κόπωσης και την ανάκτηση της καθημερινής ενέργειας.
1. Μέτρια άσκηση για μείωση της κόπωσης
Η σωματική άσκηση χαμηλής έντασης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καταπολέμησης της κόπωσης. Σύμφωνα με τον Leorey Saligan, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο Rutgers, «έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της σοβαρότητας και των επιπτώσεων της κόπωσης».
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η μέτρια προπόνηση δύναμης ή η γιόγκα μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικές, ακόμα κι αν λείπει το κίνητρο όταν κυριαρχεί η κούραση.
Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι η άσκηση χαμηλής έντασης μείωσε τα συμπτώματα κόπωσης κατά 65% μεταξύ εκείνων που προηγουμένως έκαναν καθιστική ζωή, ξεπερνώντας τη δραστηριότητα μέτριας έντασης. Για να αποτρέψετε την άσκηση να επηρεάσει τον ύπνο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην ασκείστε προς στο τέλος της ημέρας.
2. Η ενυδάτωση ως κλειδί για την ανάκτηση ενέργειας
Να είστε ενυδατωμένος βελτιώνει τη συγκέντρωση, διευκολύνει την κίνηση του σώματος και την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Η Jodi Stookey, διατροφική επιδημιολόγος που επικαλείται το TIME, συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον ενός λίτρου νερού καθημερινά και τονίζει τη σημασία της ενυδάτωσης το πρωί μετά από αρκετές ώρες νυχτερινής ανάπαυσης.
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα αισθήματα εξάντλησης. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι αφυδατωμένοι φοιτητές είδαν βελτιώσεις στη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την προσοχή και τον χρόνο αντίδρασης μετά την κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού.
3. Νυχτερινή ξεκούραση και υγιεινή ρουτίνα ύπνου
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, αλλά είναι επίσης μια πρόκληση για όσους υποφέρουν από κόπωση. Η υπερβολική ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επιδεινώσει τη γενική εξάντληση και να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.
Συνιστάται να καθιερώνετε τακτικά προγράμματα, να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό, να περιορίζετε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο και να υιοθετείτε χαλαρωτικές ρουτίνες πριν από την ανάπαυση.
Επιπλέον, η αποφυγή τόσο της καφεΐνης όσο και του αλκοόλ πριν τον ύπνο βοηθά στην ενίσχυση του ξεκούραστου ύπνου.
4. Ο ρόλος του καφέ και της καφεΐνης κατά της κούρασης
Η καφεΐνη αναγνωρίζεται ως σύμμαχος κατά της κακής σωματικής και πνευματικής απόδοσης.
Έρευνα που επικαλείται το TIME δείχνει ότι η κατανάλωσή του πριν από εργασίες που απαιτούν μεγαλύτερη πνευματική προσπάθεια μειώνει την πνευματική κόπωση. Έχουν μελετηθεί δόσεις μεταξύ 40 και 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ισοδυναμούν με μισό έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ.
Ωστόσο, η υπέρβαση αυτού του ορίου μπορεί να προκαλέσει ξαφνικές πτώσεις ενέργειας και να επιδεινώσει την κόπωση, γι’ αυτό συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα.
5. Έκθεση στη φύση για αναζωογόνηση
Η επαφή με χώρους πρασίνου και φυσικού περιβάλλοντος προσφέρει συγκεκριμένα οφέλη για την ανάρρωση από την εξάντληση. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση στη φύση βοηθά στην αποκατάσταση της μνήμης, της προσοχής και της γνωστικής ευελιξίας, βασικές πτυχές για την καθημερινή απόδοση.
6. Η επίδραση της μουσικής στην ψυχική εξάντληση
Η ακρόαση της αγαπημένης σας μουσικής βοηθά στη μείωση των σφαλμάτων και στη βελτίωση της απόδοσης σε εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση υπό κόπωση.
Μια ανασκόπηση έρευνας που δημοσιεύθηκε το 2025 διαπίστωσε ότι όσοι άκουγαν μουσική κατά τη διάρκεια τεστ μνήμης έκαναν λιγότερα λάθη από εκείνους που εργάζονταν σιωπηλά.
Ο ειδικός αθλητικής φυσιολογίας Martin Behrens, τον οποίο συμβουλεύτηκε το TIME, εξηγεί ότι το αποτέλεσμα οφείλεται στην ενεργοποίηση του ντοπαμινεργικού συστήματος του εγκεφάλου, το οποίο παράγει ντοπαμίνη, έναν βασικό νευροδιαβιβαστή στα κίνητρα και την ευχαρίστηση.
Ωστόσο, προειδοποιεί ότι εξακολουθεί να είναι ένας αναπτυσσόμενος τομέας και αναμένεται πρόοδος στις μελλοντικές στρατηγικές.
7. Η αξία των ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων και της αυτοφροντίδας
Η αφιέρωση χρόνου για ψυχαγωγικές δραστηριότητες και απλή προσωπική απόλαυση είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της κόπωσης. Σύμφωνα με τον David Clarke, πρόεδρο της Ένωσης για τη Θεραπεία των Νευροπλαστικών Συμπτωμάτων, «αναζητήστε μια δραστηριότητα που δεν έχει περισσότερο λόγο από τη δική σας χαρά».
Ο Clarke σημειώνει ότι για πολλούς ενήλικες, αυτή η στάση μπορεί να φαίνεται απόμακρη, παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη της για την ψυχική υγεία και ευεξία.
