Mε τη γήρανση να έχει εξελιχθεί σε θέμα ταμπού τη σύγχρονη εποχή, η ερώτηση «πόσο χρονών είσαι;» είναι πιο αβόλη από πότε.
Το «κλειδί» για τη μακροζωία δεν είναι οι υπερβολές: δεν χρειάζεται να επιδοθείτε σε πλαστικές επεμβάσεις για να μείνετε για πάντα νέος/νέα, ούτε να κάνετε μεταγγίσεις αίματος όπως ο δισεκατομμυριούχος Μπράιαν Τζόνσον, ούτε να περιορίσετε τον εαυτό σας με διάφορους τρόπους. Εξάλλου, η ζωή είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει οκτώ βασικά μέτρα που σχετίζονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα, ποιοτικός ύπνος, διατήρηση φυσιολογικού βάρους, έλεγχος σακχάρου, χοληστερίνης και πίεσης, και αποχή από το κάπνισμα.
Πέρα από αυτά, όμως, από τη διατροφή και τον ύπνο μέχρι τη διαχείριση του στρες, η μακροζωία φαίνεται να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές της καθημερινότητάς μας.
1. Η διατροφή είναι το «κλειδί»
Διαίτες που υπόσχονται ότι θα ζήσετε περισσότερο υπάρχουν πολλές και διαφορετικές. Σε γενικές γραμμές, πάντως, ο «χρυσός» κανόνας είναι να εντάξετε στη διατροφή σας αντιφλεγμονώδεις τροφές – κοινώς να τρώτε λίγο λιγότερο κρέας από το συνηθισμένο και να δώσετε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά.
Μια τέτοια διατροφή προστατεύει τα τελομερή — τα «καπάκια» των χρωμοσωμάτων που κονταίνουν με την ηλικία — και έτσι συμβάλλει στη μακροζωία.
Τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή είναι:
- Φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες, μύρτιλα και πορτοκάλια.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και λάχανο.
- Ελαιόλαδο
- Ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σκουμπρί, σολομός και τόνος.
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια.
Αντίθετα, συνιστάται ο περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων, της ζάχαρης και τρανς λιπαρών. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και γνωστικής έκπτωσης.
2. Γυμναστείτε για να δυναμώσετε
Η άσκηση παραμένει η πιο αποτελεσματική «θεραπεία» κατά της γήρανσης. 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας αρκούν για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Ανερχόμενη τάση είναι η γυμναστική με βάρη. Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση τόσο της οστικής πυκνότητας όσο και της μυϊκής μάζας, οι οποίες είναι πραγματικά σημαντικές καθώς μεγαλώνουμε.
Αυτό συμβαίνει επειδή χάνουμε περίπου το 5% των μυών μας και το 10% της δύναμής μας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Αλλά η άσκηση με αντίσταση μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αντιστρέψει αυτή τη μείωση.
Δεν σημαίνει βέβαια ότι χρειάζεται να τα σπάσετε στο γυμναστήριο. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, από κάμψεις μέχρι καθίσματα
Ακόμη και μικρές αλλαγές — όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες ή να περπατάτε αντί να οδηγάτε — κάνουν τη διαφορά.
3. Ύπνος: Το φυσικό «αντιγηραντικό»
Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα να ανανεώνονται. Έρευνες δείχνουν ότι οι 7–8 ώρες ύπνου τη νύχτα είναι το ιδανικό όριο.
Προσέξτε, όμως: ο ύπνος είναι τόσο-όσο. Η έλλειψη ύπνου ή ο υπερβολικός ύπνος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών.
Καθιερώστε σταθερή ώρα ύπνου, αποφύγετε τις οθόνες πριν το κρεβάτι και κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και ήσυχο.
4. Προστατευτείτε από τον ήλιο
Η υπεριώδης ακτινοβολία και η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς της επιδερμίδας. Ειδικά, η πρώτη προκαλεί πρόωρη γήρανση του δέρματος (φωτογήρανση) και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τον ήλιο κατά την κορύφωσή του από τις 10:00 π.μ. έως τις 4:00 μ.μ.
Ψρησιμοποιείτε αντηλιακό με SPF 30+ κάθε μέρα, ακόμα και τον χειμώνα, και ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E, που βοηθούν στην αποκατάσταση των κυττάρων και στη μείωση των ρυτίδων.
Το μπλε φως από τα κινητά τηλέφωνα, τις τηλεοράσεις και τις οθόνες υπολογιστών μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του δέρματος και να συμβάλει στη φωτογήρανση. Για να μπλοκάρετε το μπλε φως, αναζητήστε ένα αντηλιακό που περιέχει ένα μείγμα οξειδίων του σιδήρου, οξειδίου του ψευδαργύρου ή οξειδίου του τιτανίου.
Δεν είναι, όμως, μόνο το δέρμα σας που πρέπει να προστατεύσετε από τον ήλιο: η φροντίδα των ματιών σας είναι εξίσου σημαντική.
Τα καλά νέα για όσους από εσάς φοράτε γυαλιά ή φακούς επαφής είναι ότι η πλειοψηφία αυτών διαθέτει ενσωματωμένη προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία. Για τους υπόλοιπους, απλά φορέστε γυαλιά ηλίου και καπέλο με γείσο.
5. Άγχος: Ένα κεφάλαιο από μόνο του
Προφανώς, αν σας πούμε «μην αγχώνεστε» ή ότι το στρες επιταχύνει τη γήρανση, αυτό δεν σημαίνει ότι ως διά μαγείας θα εξαφανιστεί το άγχος από τη ζωή σας.
Είναι σημαντικό, όμως, να γνωρίζετε ότι το χρόνιο στρες προκαλεί αυξημένη φλεγμονή και επιταχύνει τη φθορά του οργανισμού. Μπορεί να συμβάλει σε σοβαρά προβλήματα υγείας που οδηγούν ακόμη και σε πρόωρο θάνατο.
Το αντίδοτο είναι μικρές καθημερινές πρακτικές, ένα βήμα τη φορά για να μειωθεί σιγά-σιγά το άγχος. Τέτοιες είναι ο διαλογισμός, η άσκηση και οι κοινωνικές επαφές.
Μπορεί στην αρχή η αλλαγή να μην είναι ασιθητή, αλλά είναι γεγονός ότι οι συνήθειες αυτές μπορούν να ρυθμίσουν τις ορμόνες του στρες και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό.
Μικρές καθημερινές πρακτικές, όπως διαλογισμός, άσκηση, κοινωνική επαφή και ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, μπορούν να ρυθμίσουν τις ορμόνες του στρες και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό.
6. Η καλή υγιεινή είναι σημαντική
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, μάθαμε κάτι που είχαμε για δεδομένο: πόσο σημαντικό είναι το σωστό πλύσιμο των χεριών. Κυριολεκτικά, σώζει ζωές και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής.
Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που κολλούσαν λιγότερα μικρόβια ως παιδιά έχουν αποδειχθεί ότι γερνούν καλύτερα ως ενήλικες.
Αυτό σημαίνει ότι το να κάνετε ό,τι μπορείτε για να αποφύγετε τις μολύνσεις μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο μακροχρόνια.
Παράλληλα, λίγοι γνωρίζουν τη σύνδεση της καλής στοματικής υγιεινής με τη μακροζωία. Υπάρχουν μέλετες που δείχνουν ότι τα άτομα με λιγότερη τερηδόνα και ουλίτιδα φαίνεται να είναι λίγοτερο επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις.
7. Πείτε «όχι» στο κάπνισμα
Το κάπνισμα παραμένει μια από τις κορυφαίες αιτίες πρόωρου θανάτου παγκοσμίως. Στις ΗΠΑ, οι καπνιστές πεθαίνουν κατά μέσο όρο 10 χρόνια νωρίτερα από τους μη καπνιστές.
Συνεπώς, αν δεν καπνίζετε, μην το αρχίσετε και αν καπνίζετε, προσπαθήστε να το μειώσετε ή να το κόψετε. Το ξέρουμε, η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη και οι περισσότεροι καπνιστές προσπαθούν αρκετές φορές πριν πετύχουν.
Πάντως, ακόμα και η μερική μείωση καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει τη βιολογική ηλικία μέσα σε λίγους μήνες.
