Ο Dugal Bain-Kim, 41 ετών, ιδρυτής της startup Lifeforce και ειδικός στη μακροζωία, δεν ασχολούνταν ποτέ ιδιαίτερα με την υγεία του. Η ζωή όμως άλλαξε δραστικά όταν ο πατέρας του διαγνώστηκε με Αλτσχάιμερ και πέθανε σε ηλικία 70 ετών. “Υπάρχει η κοινή παρανόηση ότι η άνοια και το Αλτσχάιμερ είναι σαν να σε χτυπάει κεραυνός – απλώς κακή τύχη”, εξηγεί ο Bain-Kim στο Business Insider. “Αλλά έχοντας αυτή την πληροφορία για τον κίνδυνο, μπορεί κάποιος να σκεφτεί διαφορετικά για τη ζωή του”.
Με αφορμή την προσωπική του εμπειρία, ο Bain-Kim μοιράζεται τέσσερις καθημερινές συνήθειες που, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να παραμείνει υγιής και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας.
1. Κρεατίνη για ενέργεια μυών και εγκεφάλου
Η κρεατίνη, δημοφιλής στους αθλητές για την ενίσχυση των μυών, φαίνεται ότι μπορεί να ωφελήσει και τον εγκέφαλο. Παράγεται από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη και παρέχει ενέργεια στα κύτταρα.
Σύμφωνα με έρευνα του 2025, ασθενείς με άνοια που πήραν 20 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μικρή βελτίωση στη νοητική τους λειτουργία σε σύγκριση με όσους δεν την πήραν.
Ο Bain-Kim σημειώνει ότι η χρήση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου και στην αντιμετώπιση του στρες λόγω έλλειψης ύπνου. Η συνιστώμενη δόση για καθημερινή χρήση είναι 3-5 γραμμάρια, πάντα από αξιόπιστες πηγές και μετά από έλεγχο αν υπάρχει πρόβλημα στα νεφρά.
2. Ποιοτική αερόβια άσκηση (Zone 2 cardio)
Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βοηθώντας να “ξεπλυθούν” ουσίες που αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας. Ο Bain-Kim εστιάζει σε ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο σε ρυθμό όπου μπορείς να μιλήσεις άνετα (Zone 2 cardio, περίπου 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).
Δύο προπονήσεις την εβδομάδα και επιπλέον δραστηριότητες, όπως ένα άθλημα, μπορούν να ενισχύσουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και τη γενική εγκεφαλική υγεία.
3. Διατροφή MIND για προστασία εγκεφάλου
Η MIND διατροφή (Mediterranean-Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), που αναπτύχθηκε από ερευνητές του Harvard, συνδυάζει στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής και στοχεύει στη μείωση της γνωστικής φθοράς.
Σύμφωνα με την έρευνα, η διατροφή αυτή περιλαμβάνει:
Τουλάχιστον 6 μερίδες φυλλωδών λαχανικών την εβδομάδα
5 μερίδες ξηρών καρπών
4 μερίδες οσπρίων
2 ή περισσότερες μερίδες μούρων
1 μερίδα λιπαρού ψαριού, όπως σολομό ή σαρδέλες
Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
Οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει η MIND διατροφή βοηθούν τη δημιουργία και τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή.
4. Επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία του εγκεφάλου. Ο Bain-Kim κοιμάται περίπου 7 ώρες και 45 λεπτά κάθε βράδυ, σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών), 7-9 ώρες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος καθαρίζει επικίνδυνες πρωτεΐνες όπως η βήτα-αμυλοειδής, που συσσωρεύονται κατά την ημέρα. Έρευνα δείχνει ότι άνθρωποι με χρόνια αϋπνία έχουν διπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας σε σχέση με όσους κοιμούνται καλά.
