Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τον αδιάκοπο ύπνο τη νύχτα και με ένα υγιές μοτίβο ύπνου. Ωστόσο, ένας καλός ύπνος έχει θετική επίδραση ακόμη και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Καθώς αφήνουμε πίσω μας την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου στις 17 Μαρτίου, λάβαμε συμβουλές από ειδικούς για την επιλογή του σωστού στρώματος και για έναν καλό ύπνο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κακής ποιότητας ύπνος μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και επιβραδύνει τον ρυθμό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στη συνέχεια, ας ακούσουμε τους ειδικούς για τις αλλαγές που πρέπει να κάνουμε και τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβουμε. Ένα καλό κρεβάτι είναι πολύ σημαντικό για έναν καλό ύπνο. Ο φυσιοθεραπευτής Ersin Şahin λέει: «Αν αφήνουμε το κρεβάτι το πρωί ξεκούραστοι, χωρίς πόνο και γαλήνιο, αυτό το κρεβάτι είναι ένα καλό κρεβάτι για εμάς». Ο νευρολόγος Καθ. Ο Δρ. Η Derya Uludüz , από την άλλη πλευρά, προειδοποιεί: «Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δεν κοιμάστε αρκετά και ξυπνάτε νωρίς, σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε σωστά τον χρόνο χαλάρωσης που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Ό,τι κι αν γίνει, κοιμήσου χαρούμενος…»
Κάντε ένα ζεστό ντους, κοιμηθείτε σε δωμάτιο χωρίς φως
– Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να καταναλώσετε ένα ζεστό τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη (βάλσαμο, γιασεμί, χαμομήλι κ.λπ.). Μετά από ένα ντους, η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει, μιμούμενο εν μέρει την κατάσταση που βιώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι κοιμάσαι πιο εύκολα.
– Μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα αν η κρεβατοκάμαρα είναι δροσερή. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι 21-23 βαθμοί.
m Ξαπλώστε σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο. Η μελατονίνη εκκρίνεται μόνο στο σκοτάδι. Μπορείτε να έχετε τις κουρτίνες του υπνοδωματίου σας από αδιαφανές ύφασμα. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας απαλλαγμένη από πιθανά προβλήματα ύπνου, όπως τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο ή υπολογιστή.
– Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί. Η μείωση των ωρών ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ο ύπνος αργά τα Σαββατοκύριακα δεν αναπληρώνει την έλλειψη ύπνου για ολόκληρη την εβδομάδα. Επιπλέον, θα είναι δύσκολο να ξυπνήσετε ξανά νωρίς τη Δευτέρα το πρωί. Η διαφορά μεταξύ των ωρών κρεβατιού και αναχώρησης τις καθημερινές και το Σαββατοκύριακο θα πρέπει να είναι το πολύ 1-1,5 ώρα. Με άλλα λόγια, αν πηγαίνετε για ύπνο στις 22.30 τις καθημερινές, η ώρα ύπνου σας το Σαββατοκύριακο θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 00.00.
-Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για το σώμα και την υγεία μας. Όχι όμως αργά το βράδυ. Είναι ιδανικό να ασκείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά κατά μέσο όρο 5 ημέρες την εβδομάδα, μεταξύ 17:00 και 19:00. Η άσκηση είναι χρήσιμη για τον ύπνο, αλλά η άσκηση εντός 3 ωρών από την ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα προβλήματα ύπνου σας.
Δώστε προσοχή στις ώρες που χρησιμοποιείτε καφεΐνη και νικοτίνη. Ο καφές, το μαύρο τσάι και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη και
είναι διεγερτικά όπως και η νικοτίνη. Στην ιδανική περίπτωση,
η καφεΐνη, που λαμβάνεται μεταξύ 9:00 και 13:00, δεν υπερβαίνει τα 300 mg την ημέρα.
Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά σας στερεί τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM, κρατώντας σας σε μια πιο ελαφριά φάση ύπνου. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχές στην αναπνοή τη νύχτα.
– Αποφύγετε την κατανάλωση βαριών φαγητών και ποτών αργά το βράδυ. Ένα ελαφρύ σνακ είναι αποδεκτό, αλλά ένα βαρύ γεύμα προκαλούν κόπωση και δυσφορία. Το πεπτικό σας σύστημα θα είναι απασχολημένο με την πέψη της τροφής σας αντί να καθαρίζει και να ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα είναι κουρασμένο. Η κατανάλωση πολλών υγρών τη νύχτα μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ούρων και να σας κάνει να ξυπνάτε συχνά. Θα πρέπει να πίνετε νερό με ισορροπημένο τρόπο όλη την ημέρα.
– Ορισμένα φάρμακα για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση και το άσθμα και αυτά που χρησιμοποιούνται για τον βήχα, το κρυολόγημα ή τις αλλεργίες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, φροντίστε να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν τα φάρμακα που χρησιμοποιείτε έχουν επίδραση στον ύπνο σας. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε τις ώρες που παίρνετε το φάρμακο.
– Κάντε λιγότερο ενεργές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Δραστηριότητες όπως η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η ανάγνωση ενός βιβλίου θα πρέπει να αποτελούν μέρος του τελετουργικού ύπνου.
– Εκμεταλλευτείτε σωστά το φως της ημέρας. Το φως της ημέρας είναι σημαντικό για τη ρύθμιση των καθημερινών προτύπων ύπνου. Προσπαθήστε να βγαίνετε έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα στο φως της ημέρας το μεσημέρι. Ξυπνήστε με τον ήλιο αν είναι δυνατόν ή χρησιμοποιήστε πολύ έντονο φως το πρωί.
Εάν είστε ακόμα ξύπνιοι ή αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος ή άγχος αφού μείνετε στο κρεβάτι για περισσότερα από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να σας πάρει ο ύπνος. Το άγχος του να μην μπορείς να κοιμηθείς και η ψυχολογική του πίεση μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Το κρεβάτι πρέπει να αλλάξει μέσα σε 6-7 χρόνια
-Όταν επιλέγουμε κρεβάτι, θα πρέπει να κάνουμε μια επιλογή λαμβάνοντας υπόψη την υγεία και τις συνήθειες του ύπνου μας. Η θερμική άνεση, τα υλικά της ανώτερης στρώσης του στρώματος και τα περιβαλλοντικά χαρακτηριστικά έρχονται στο προσκήνιο στην επιλογή στρώματος. Στα διπλά κρεβάτια πρέπει να παρέχεται στήριξη ανάλογα με τον σωματότυπο.
– Ένα σκληρό στρώμα θα πρέπει να προτιμάται ιδιαίτερα σε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης όπως η δισκοκήλη ή η σκολίωση, ώστε να υποστηρίζεται επαρκώς το σώμα και να παίρνει τη σωστή θέση. Εάν κινείστε πολύ κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν πρέπει να προτιμάτε τα μαλακά στρώματα καθώς περιορίζουν την κίνηση στο κρεβάτι. Εάν είστε πολύ υπέρβαροι, τα σταθερά στρώματα δεν πρέπει να είναι η προτίμησή σας. Για όσους κοιμούνται ανάσκελα, είναι σημαντικό η μέση και ο λαιμός να παραμένουν ίσια σε όλη τη σπονδυλική στήλη και να υποστηρίζεται επαρκώς η σπονδυλική στήλη.
– Ένα μαλακό στρώμα πρέπει να προτιμάται από σωματικά αδύναμα άτομα. Αυτή η κατάσταση, η οποία είναι σημαντική όσον αφορά την ισορροπημένη κατανομή του σωματικού μας βάρους, μας επιτρέπει να έχουμε μια άνετη εμπειρία ύπνου. Για όσους κοιμούνται πιο επιρρεπείς, η επιλογή ενός μαλακού στρώματος μπορεί να προκαλέσει αυξημένο πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
-Τα άτομα με διαταραχές του αυχένα θα πρέπει να κάνουν επιλογές που θα εξουδετερώσουν ή θα στηρίξουν τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη όταν επιλέγουν στρώμα και μαξιλάρι. Αυτή η κατάσταση, η οποία ποικίλλει ανάλογα με τις θέσεις ύπνου, θα πρέπει να διευθετηθεί εργονομικά σύμφωνα με τις προσδοκίες του ατόμου. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα με το κατάλληλο μαξιλάρι που θα επιλέξετε ανάλογα με τη σωστή θέση ύπνου. Είναι καλύτερα τα άτομα με πόνο στον αυχένα να ξαπλώνουν ανάσκελα ή στο πλάι. Μπορούμε να στηρίξουμε την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού με ορθοπεδικά μαξιλάρια.
– Η επιλογή στρώματος δεν πρέπει γενικά να είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό για οσφυϊκές παθήσεις. Θα πρέπει να προτιμώνται κρεβάτια μέτριας σκληρότητας και που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
– Ένα καλό κρεβάτι πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο άτομο. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-25 cm μεγαλύτερο από το ύψος του ατόμου
και τουλάχιστον 90-100 cm σε πλάτος.
-Τα κρεβάτια πρέπει να αλλάζονται σε 6-7 χρόνια κατά μέσο όρο και η θέση να γυρίζει δεξιόστροφα κάθε 2-3 μήνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ώστε το μέρος του ποδιού να είναι προς το κεφάλι. Αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό εάν υπάρχει προφανής διαφορά βάρους μεταξύ των ατόμων που κοιμούνται ή κοιμούνται μαζί. Γυρίζοντας ανάποδα τον πάτο των κρεβατιών δημιουργείται μια ανθυγιεινή κατάσταση όσον αφορά τις πρώτες ύλες του ανώτερου στρώματος και επειδή και οι δύο πλευρές είναι διαφορετικές μεταξύ τους.
