Λίγες απολαύσεις μπορούν να συγκριθούν με τον πρώτο καφέ της ημέρας το πρωί ή με εκείνη τη δόση καφεΐνης νωρίς το απόγευμα που δίνει την απαραίτητη ώθηση για να συνεχίσει κανείς μέχρι το βράδυ. Η καφεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας για εκατομμύρια ανθρώπους, όχι μόνο μέσω του καφέ, αλλά και μέσω του τσαγιού, ορισμένων αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και ακόμη και παυσίπονων φαρμάκων.
Για πολλούς, η καφεΐνη λειτουργεί ως άμεσο «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα όταν υπάρχει κόπωση ή μειωμένη εγρήγορση. Ωστόσο, εδώ και δεκαετίες, επιστήμονες και καταναλωτές συζητούν για το ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής, αν υπάρχει όριο στην κατανάλωση και αν η πηγή της καφεΐνης παίζει ρόλο στις επιδράσεις της στον οργανισμό.
Στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται διαρκώς σε εξέλιξη κρίσιμες λειτουργίες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η κυκλοφορία του αίματος και οι κύκλοι ύπνου και εγρήγορσης. Πολλές από αυτές ρυθμίζονται από την αδενοσίνη, μια φυσική χημική ουσία που συσσωρεύεται μέσα στην ημέρα και μας προκαλεί αίσθημα κόπωσης. Η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα στο αίμα και εμποδίζει τη δράση της αδενοσίνης, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πιο ξύπνιοι και ενεργητικοί. Παράλληλα, αυξάνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη, ενισχύοντας τη διέγερση και τη συγκέντρωση.
Η επιστημονική έρευνα γύρω από την καφεΐνη και ιδιαίτερα τον καφέ είναι εκτεταμένη. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση καφεΐνης με βελτίωση της φυσικής απόδοσης, μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και με προστατευτική δράση έναντι της κατάθλιψης και νευροεκφυλιστικών νοσημάτων. Ωστόσο, τα δεδομένα για την καρδιαγγειακή υγεία είναι πιο σύνθετα. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε άτομα με ήδη αυξημένη αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών καφέ ημερησίως μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια.
Ο καφές φαίνεται επίσης να επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, χάρη στις πολυφαινόλες και άλλες βιοδραστικές ουσίες που περιέχει. Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι δεν οφείλονται όλα τα οφέλη στην καφεΐνη. Ενώσεις όπως το χλωρογενικό οξύ, που συναντάται κυρίως στον καφέ, φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο, ιδιαίτερα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, διαφορετικοί τύποι καφέ και διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής επηρεάζουν τη σύστασή του. Ο καβουρδισμένος καφές περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ ο στιγμιαίος καφές περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες αλλά και μεγαλύτερες ποσότητες ακρυλαμίδης, μιας δυνητικά καρκινογόνου ουσίας.
Σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και ο χρόνος κατανάλωσης. Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή απόδοση και την αντοχή στην κόπωση, γι’ αυτό συχνά συστήνεται να καταναλώνεται περίπου μία ώρα πριν από τη σωματική άσκηση. Αντίθετα, η κατανάλωσή της κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει σοβαρά την ποιότητα της ξεκούρασης. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η τελευταία δόση καφεΐνης θα πρέπει να λαμβάνεται σχεδόν εννέα ώρες πριν τον ύπνο, ακόμη και αν πρόκειται για ντεκαφεϊνέ.
Κατά την εγκυμοσύνη, οι διεθνείς οδηγίες συνιστούν περιορισμό της καφεΐνης έως 200 mg ημερησίως, καθώς η αυξημένη πρόσληψη έχει συσχετιστεί με επιπλοκές της κύησης. Η καφεΐνη περνά επίσης στο μητρικό γάλα και τα βρέφη δεν έχουν την ικανότητα να τη μεταβολίσουν αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ερεθιστικότητα και συμπτώματα στέρησης.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, οι υγιείς ενήλικες δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 400 mg καφεΐνης την ημέρα και τα 200 mg σε μία μόνο δόση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ ημερησίως θεωρούνται ασφαλή. Παρ’ όλα αυτά, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο του ροφήματος, τον τρόπο παρασκευής και την ποσότητα.
Πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη ότι καφεΐνη περιέχεται και σε άλλα προϊόντα, όπως το τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Η αντικατάσταση του καφέ με τσάι έχει συνδεθεί σε αρκετές μελέτες με πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Αντίθετα, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και άλλες διεγερτικές ουσίες, οι οποίες ενισχύουν τη δράση της καφεΐνης και μπορεί να επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα.
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ναυτία, άγχος, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και καρδιακές αρρυθμίες. Σε περίπτωση που απαιτείται μείωση ή διακοπή, αυτή συνιστάται να γίνεται σταδιακά για την αποφυγή συμπτωμάτων στέρησης. Τέλος, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η αντίδραση στην καφεΐνη διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό, την ανεκτικότητα και τη διάρκεια δράσης της. Για ορισμένους ανθρώπους, η αποδόμηση της καφεΐνης μπορεί να διαρκεί ακόμη και πάνω από 12 ώρες, εξηγώντας γιατί κάποιοι ωφελούνται από αυτήν, ενώ άλλοι εμφανίζουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση.
