Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτή η γνώση είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων επιστημονικών μελετών για την καλή υγεία του ανθρώπου. Πώς όμως μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη; Μα, να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Άλλωστε, το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυσικές τροφές, άλλοτε με περισσότερη και άλλη με λιγότερη περιεκτικότητα – που όμως είναι πολύτιμη. Συγκεντρώσαμε για εσάς, 10 αγαθά της φύσης που μπορείτε να βρείτε εύκολα και να γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι των γευμάτων σας.
Αυτές είναι οι 10 φυσικές τροφές, πλούσιες σε μαγνήσιο
1. Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις πιο συμπυκνωμένες φυτικές πηγές μαγνησίου που έχουν μεγάλη δύναμη. Ένα φλιτζάνι γεμάτο ψημένους σπόρους κολοκύθας περιέχει περίπου 649 mg μαγνησίου, ποσότητα που υπερβαίνει κατά πολύ τις καθημερινές απαιτήσεις.
Πώς να τα καταναλώσετε: Μπορείτε να τσιμπήσετε μια χούφτα ψημένους σπόρους κολοκύθας, να τους προσθέσετε στο γιαούρτι ή τα δημητριακά σας το πρωί ή να τους πασπαλίσετε πάνω από τις σαλάτες σας. Για να διατηρήσετε περισσότερα μετάλλα, επιλέξτε σπόρους που έχουν ψηθεί ελαφρά χωρίς βαριά έλαια και αποθηκεύστε τους σε δροσερό, ξηρό μέρος για να αποφύγετε την τάγγιση. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σπιτικό πασατέμπο εδώ.
2. Σπόροι τσία (chia)
Αυτή η μικρή αλλά ισχυρή πηγή ενέργειας σας παρέχει την ημερήσια ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε. Μικροί αλλά ισχυροί, οι σπόροι τσία παρέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με το μέγεθό τους, 28 γραμμάρια chia παρέχουν περίπου 111 mg μαγνησίου, καθιστώντας τους μια έξυπνη προσθήκη για όσους επιθυμούν φυτικές πηγές ανόργανων συστατικών. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πώς να τα καταναλώσετε: Βυθίστε 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία σε γάλα ή φυτικό γάλα για μια νύχτα για να φτιάξετε πουτίγκα τσία. Μπορείτε να ανακατέψετε σε μπολ με smoothie ή να προσθέσετε σε πλιγούρι βρώμης για καθημερινή κατανάλωση. Το μούλιασμα βοηθά στη βελτίωση της πεπτικότητας και της απορρόφησης. Ανακαλύψτε εδώ περισσότερες συνταγές για να φτιάξετε στο σπίτι overnight oats .
3. Edamame – φασόλια σόγιας
Το edamame (ενταμάμε) μπορεί να μην σας έρχεται αμέσως στο μυαλό όταν σκέφτεστε το μαγνήσιο, αλλά μισό φλιτζάνι βρασμένο περιέχει περίπου 50 mg και ανήκει στην ευρύτερη οικογένεια των οσπρίων. Τα συστατικά του δεν περιορίζονται στο μαγνήσιο, παρέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες.
Πώς να το κάνετε: Μπορείτε να το καταναλώσετε στον ατμό ή βρωστό, καρυκευμένο με αλάτι και τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν από τον λοβό ή να προστεθούν σε άλλα πιάτα όπως σαλάτες, σούπες ή τηγανητά. Αναζητείστε εδώ περισσότερες συνταγές που περιέχουν σόγια .
4. Σπανάκι (και άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά)
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, είναι εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές μαγνησίου. Μια κούπα βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 157 mg μαγνησίου.
Πώς να καταναλώσετε: Σοτάρετε ελαφρά το σπανάκι με σκόρδο και ε.π.ελαιόλαδο (για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά) ή προσθέστε ένα σπανάκι σε σαλάτες. Αποφύγετε το υπερβολικό βράσιμο, καθώς τα μέταλλα δεν μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό του μαγειρέματος. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να βοηθήσετε την απορρόφηση. Η σπανακόπιτα είναι η αγαπημένη μας πίτα και μπορείτε να βρείτε εδώ 21 διαφορετικές συνταγές .
5. Αβοκάντο
Φημίζεται για τα υγιεινά λιπαρά του, ωστόσο, το αβοκάντο προσφέρει επίσης μαγνήσιο. Σύμφωνα με μελέτες, ένα ολόκληρο αβοκάντο παρέχει περίπου 58 mg μαγνησίου. Πρόκειται δηλαδή για έναν ήπιο και ευέλικτο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Πώς να καταναλώσετε: Μπορείτε να τον καταναλώσετε ή να ενσωματώσετε σε διάφορα γεύματα, όπως τοστ, σαλάτες, smoothies ή γουακαμόλε. Άλλοστε, το αβοκάντο είναι το φρούτο που ταιριάζει σε κάθε γεύμα της ημέρας, χωρίς κόπο. Ο συνδυασμός αβοκάντο με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (που επίσης παρέχουν μαγνήσιο) ενισχύει τη συνολική περιεκτικότητα σε μετάλλα. Βρήκαμε για εσάς 15 διαφορετικούς και νόστιμους τρόπους για να το καταναλώσετε .
6. Μαύρα φασόλια
Τα φασόλια και τα όσπρια συχνά παραβλέπονται ως πηγή μαγνησίου, αλλά αποτελούν ισχυρά συστατικά μιας διατροφής πλούσιας σε μετάλλα. Τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες (περίπου 120 mg) μαγνησίου.
Πώς να τα καταναλώσετε: Χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια σε σούπες, στιφάδο, μπουρίτο ή σαλάτες. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, μουλιάστε τα αποξηραμένα φασόλια όλη τη νύχτα και πετάξτε το νερό μουλιάσματος για να μειώσετε τα φυτικά οξέα (τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση των μετάλλων) πριν το μαγείρεμα. Αναζητείστε περισσότερες ιδέες και συνταγές εδώ .
7. Ολόκληροι κόκκοι όπως κινόα, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι
Οι ολόκληροι κόκκοι συχνά παραβλέπονται ως πηγές μαγνησίου, αλλά είναι σημαντικοί. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 118 mg μαγνησίου. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ραφιναρισμένοι κόκκοι χάνουν μεγάλο μέρος του μαγνησίου τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστάνο ή κινόα, ή επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως ως ένα απλό βήμα.
Πώς να το καταναλώσετε: Ξεπλύνετε καλά την κινόα πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε τις σαπωνίνες. Μαγειρέψτε την ως συνοδευτικό πιάτο, προσθέστε την σε σαλάτες ή σερβίρετε την ως ζεστό πρωινό χυλό με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επίσης, τα κόλλυβα είναι εξαιρετική πηγή και μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ.
8. Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
Τα αμύγδαλα είναι από τα πιο προσιτά καρύδια παγκοσμίως και προσφέρουν μια καλή δόση μαγνησίου μαζί με υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες. 30 γρ αμύγδαλα περιέχει περίπου 76 mg, ή περίπου το 18% της συνιστώμενης ημέρας πρόσληψης ενός ατόμου. Από την άλλη πλευρά, τα κάσιους περιέχουν περίπου 83 mg ανά γρ, ενώ δύο κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο περιέχουν 50 mg μαγνησίου.
Πώς να τα καταναλώσετε: Προτιμήστε 30 γρ. ως σνακ ή αλείψτε αμυγδαλέλαιο σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα δημητριακά ή τις σαλάτες σας το πρωί για μια δόση θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να φτιάξετε καραμελωμένα κάσιους με μέλι και δενδρολίβανο σε 15′ .
9. Τόφου
Για τους χορτοφάγους, τους βέγκαν ή όσους μειώνουν την κατανάλωση κρέας, τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών και μαγνησίου. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου 37 mg μαγνησίου.
Πώς να το καταναλώσετε: Πιέστε και μαρινάρετε το σκληρό μέρος, στη συνέχεια ψήστε το ή τηγανίστε το με λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μαλακό τόφου σε smoothies ή επιδόρπια ως διακριτικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Δείτε πώς μαγειρεύεται το τόφου εδώ .
10. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εκπληκτική πηγή μαγνησίου. Μια μερίδα 28 γρ μαύρης σοκολάτας με 70% κακάο παρέχει περίπου 64 mg μαγνησίου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% ή περισσότερο), καθώς η σοκολάτα γάλακτος περιέχει συνήθως πολύ λιγότερο ποσοστό αλλά και ζάχαρη. Διαβάστε την έρευνα του Cantina για όσα κρύβονται στη μαύρη σοκολάτα .
